现在走在街上，能见到越来越多软软的“胖纸”，他们有的年事大，有的年事小，有的是梨型肥胖，有的是冬瓜型肥胖。在U.S.这样的发达国家，仅有四分之一成年人体重是空想的。体重超标会导致严重的康健问题,如心脏病、高血压和II型糖尿病。节食减肥不是永久性的办理办法。为了安全减肥和保持空想体重，永久的康健生活办法才是关键。
你超重了吗：体重指数为25.0到29.9 kg / m2是适宜的，肥胖的体重指数为30 kg / m2以上。
超重的危险：将增加高血压、高血脂、II型糖尿病、心脏病、中风、骨枢纽关头炎等疾病患病风险。
减肥的治疗：紧张包括饮食治疗和增加体力活动。
饮食
减肥紧张是依赖减少总热量的摄入。
大约80%的人减肥后会反弹。
一周减掉1斤,有必要每天有500卡路里的赤字。
再次强调，卡路里的花费须要高于摄入。为了保持康健身材，饮食应富含蔬菜、水果、全谷类、海鲜、豆类、坚果和乳制品。此外,红肉和加工肉类、糖和精制谷物该当少吃或者干脆不吃。
运动
有规律的体育磨炼最有助于防止体重反弹。低水平的身体活动将增加体重。
成功减肥后不须要限定只吃特定的食品,只需少吃而多运动以达到负能量平衡。减肥紧张办法是依赖减少总热量的摄入。再次强调，减肥成功须要的是负能量平衡，而不仅仅是只吃特定的饮食。
合理的减肥目标:争取6个月内减少体重的5 - 10%。大多数人通过减少每天总热量到1000 - 1600卡路里来实现这一目标。但我们不推举每天少于1000卡路里的饮食。
以下是10个详细的减肥小贴士：
1吃五彩缤纷、营养的食品
建议每顿饭50%为水果和蔬菜,谷物为25%,蛋白质为25%。建议吃的食品:新鲜水果和蔬菜、鱼、豆类、坚果和谷物如糙米,燕麦片。不建议的食品:油和黄油,加工或非加工过的肉类,烘焙甜点。
2写减肥日记
自我掌握减肥的关键是有一个成功的减肥操持。练习日记记录一天吃的统统是很有必要的，同时记录每天运动量。
3与有规律的体育活动和磨炼
身体活动对整体康健很主要,它是减肥成功的紧张办法。
我们可以报名参加一项集体磨炼活动，增加磨炼的互动性。
有规律的身体活动和磨炼是减肥成功的关键。
每天建议坚持一个小时中等强度的活动,如快走。如果做不到每天运动一个小时，每周150 - 250分钟也是有效的。对付那些原来不运动的人,运动强度应逐渐增加。
此外,我们可以记录我们的身体活动量。有很多免费的移动运用软件可以打算你的运动量，同时可以换算为你花费了几碗饭，这些有趣的运动周边办法，值得一试。推举的运动比如爬楼梯、遛狗、舞蹈、玩户外游戏、停车时阔别建筑物入口。
4喝得的热量低一点
可乐、含糖苏打水、茶饮料、果汁或酒，这都含有很高的卡路里，牢记浅尝辄止。营养奶昔、不加糖的咖啡或茶，含卡路里较低。如果您以为喝水没有味道，可以加一点点新鲜的柠檬或橙子片。如果还没到用饭韶光就饿了，喝杯水是个不错的选择。
5食品分量的掌握
吃得太多,纵然是低热量的蔬菜,也会导致体重增加。要习气估计食品的分量，然后镇静点餐。
（未完待续）
参考资料：MedicalNewsToday http://www.medicalnewstoday.com/articles/303409.php
作者：于佳女北京协和医院
郭树彬都城医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授
中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长
中华医学会科普分会候任主任委员
中国医师协会医学科普分会委会主任
中国医师协会医学科普媒体联盟主任委员
北京医学会科普分会主任委员
编辑：张放 北京协和医院
注：图片来自网络
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